糖尿病ケアのための料理教室

ビタミンB1で夏バテにさようなら

糖尿病療養指導士・栄養士 橋本

今年は10月入ってからもまだまだ暑く、残暑が厳しかったですね。皆さん、夏の疲れは出ていませんか?

疲労回復にはビタミンB1が有効です。今回はビタミンB1についてお話します。

ビタミンB1は糖質の代謝を助けてエネルギーに変えるという重要な役割を持っています。さらに皮膚や粘膜の健康維持に欠かせないビタミンです。

ビタミンB1が不足すると、糖質がうまくエネルギーに利用されないため、食欲の低下や全身のだるさ、疲れなど夏バテの症状が出てきます。さらに不足すると、心臓の機能が低下し足のむくみがでたり、神経の障害により足のしびれが起こり、いわゆる脚気になってしまいます。

最近はインスタント食品を利用する人が多く、ビタミンB1が不足しがちです。また忙しい方やスポーツをされる方はエネルギーをたくさん消費するためにビタミンB1が足りなくなります。夏バテ対策のためにもビタミンB1を積極的に摂るようにしましょう。

ではビタミンB1を多く含む食材である豚肉やきのこ類、ナッツを使った料理をご紹介しましょう。

ビタミンB1の吸収を良くするアリシンが含まれる葱や玉葱も使用しました。(アリシンは他にもにんにくやにらなどに含まれています。)

また、ごはん(精白米)を胚芽米や玄米にするとビタミンB1が3~5倍になります。

献立

  • まいたけ・葱の豚肉巻き
  • ちんげん菜のカシューナッツあえ
  • ひじきと枝豆の煮物
  • 玉葱の味噌汁
  • ごはん 180g

エネルギー  649kcal たんぱく質 26.9g 脂質 19.9g 炭水化物 92g 食物繊維 9.5g 塩分2.8g

表1 3.6単位 表2 0単位 表3 1.7単位 表4 0単位 表5 0.7単位 表6 0.8単位 調味料 0.4単位     

材料(1人分)

まいたけ・葱の豚肉巻き

  • 豚肉 60g
  • まいたけ 40g
  • 葱 30g
  • 塩こしょう 0.2g
  • 油 2g
  • レタス 20g
  • トマト 60g
  • ポン酢 3g(小さじ1/2)

ちんげん菜のカシューナッツあえ

  • ちんげん菜 70g
  • カシューナッツ 6g
  • 砂糖 1g(小さじ1/3)
  • 濃口しょうゆ 3g(小さじ1/2)

ひじきと枝豆の煮物

  • ひじき 6g
  • 人参 15g
  • ゆで枝豆 20g
  • 油 1g
  • 濃口醤油 4g(小さじ2/3)
  • みりん 3g(小さじ1/2)

玉葱味噌汁

  • 玉葱 40g
  • うすあげ 8g
  • みそ 8g

作り方

まいたけ・葱の豚肉巻き

  1. まいたけはさいておきます。葱は5cmぐらいにぶつ切りにします。
  2. まいたけと葱を豚肉で巻いて、塩こしょうしておきます。
  3. フライパンに油をひいて、焼きます。盛り付けして、お好みでポン酢をかけて出来上がりです。

ちんげん菜のカシューナッツあえ

  1. チンゲン菜一口大に切って、白い部分を先にゆがいて、あとで葉の方をゆがきます。
  2. カシューナッツは刻んで、ゆがいてしぼったちんげん菜を醤油・砂糖とあえてできあがりです。

ひじきと枝豆の煮物

  1. ひじきは戻してよく洗っておきます。人参は1cmぐらいの拍子切りにしておきます。
  2. ひじきと人参を炒めてだしと醤油・みりんで煮ます。
  3. 最後にゆがいた枝豆か、冷凍の枝豆を入れてひと煮立ちさせてできあがりです。

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