糖尿病ケアのための料理教室
いりどり
糖尿病療養指導士・栄養士 橋本
今回のメニューは野菜たっぷりはいった「いりどり」でした。
参加者の方から「鶏の胸肉とかささみはパサパサするけど、どうしたら柔らかくおいしく食べられますか？」と質問がありました。
そこで今回は鶏胸肉やささみを柔らかくおいしく食べる方法をいくつかご紹介します。
- 焼いた後に大根おろしをかける。（乾いた表面が水分を含むのでパサパサ感がなくなります）
- ヨーグルトに漬け込む（乳酸が肉の筋繊維をほぐし柔らかくなります）
- 果物をすりおろして漬け込む（酵素が肉の筋繊維を分解するので柔らかくなります）
- 水に10分から20分漬つけておく（肉が水分を吸いこんで柔らかくジューシーになります）
皆さんも参考にしてみてくださいね。
献立
- いりどり
- かぶらのゆかりあえ
- かぶらの葉炒め物
- ぽんかん
- ごはん 180ｇ
栄養成分
エネルギー：590kcal たんぱく質：19.7ｇ 脂質：14ｇ 炭水化物：94.3ｇ 食物繊維：6ｇ 塩分2.1ｇ
交換表（単位）
表1：3.8 表2：0.5 表3：1.7単位 表4：0 表5：0.4 表6：0.5 調味料：0.3
材料(1人前)
〈主菜〉いりどり
- 鶏もも肉 50ｇ
- しょうが 3ｇ
- 酒 2ｇ（小さじ1/3）
- 人参 20ｇ
- れんこん 20ｇ
- ごぼう 15ｇ
- こんにゃく 20ｇ
- 三度豆 20ｇ
- 生しいたけ 15ｇ
- 油 2ｇ
- 濃口醤油 3ｇ（小さじ1/2）
- 薄口醤油 4ｇ（小さじ2/3）
- みりん 2ｇ（小さじ2/3）
- 砂糖 3ｇ（小さじ1）
- 塩 0.3ｇ（ひとつまみ）
〈副菜〉かぶらゆかりあえ
- かぶら70ｇ
- 塩 0.1ｇ
- ゆかり 0.6ｇ（小さじ1/4）
- 酢 3ｇ（小さじ1/2)
- 砂糖1.5ｇ（小さじ1/2）
〈副菜〉かぶらの葉の炒め物
- かぶらの葉 40ｇ
- まいたけ 20ｇ
- 卵 20ｇ
- 油 2ｇ
- 塩こしょう 0.3ｇ（ひとつまみ）
作り方
いりどり
- 鶏肉は脂肪の部分を取り除いて一口大にし、おろし生姜と酒に漬け込んでおきます。
- こんにゃくは一口大にスプーンでちぎり、下ゆでします。
- 三度豆は3?から5cmの長さに切ってさっとゆがいておきます。
- 人参、れんこん、ごぼうは乱切り、しいたけも同じくらいの大きさに切ります。
- れんこんとごぼうは水にさらしてあくぬきしておきます。
- お鍋に油を入れて熱し、鶏肉を炒め、こんにゃく・にんじん・ごぼう・しいたけも加えてさらに炒めます。
- 材料がひたひたになる程度にだし汁を入れて、砂糖を入れて煮立たせます。塩・醤油・みりんの順に入れてだし汁が少なくなるまで約15分から20分程度煮込みます。
- 最後に三度豆を加えて出来上がりです。
かぶらのゆかりあえ
- かぶらは皮をむいて半月に薄切りして塩をしてしんなりさせます。
- ゆかりと酢・砂糖をボールにあわせておいて、1のかぶらを洗わずそのまま入れて和えます。
- 1時間から3時間程度おいておくときれいなピンクに染まったかぶらになります。
＊色もきれいで簡単にできてとってもおいしく、患者さんにも好評でした。
小かぶらならやわらかいので皮をむかなくても大丈夫です。代わりに大根でもおいしくいただけます。
かぶらの葉の炒め物
- かぶらの葉はさっとゆがいて3cmくらいに切っておきます。
- フライパンに油を入れて熱し、舞茸を炒め、少ししんなりしたら1のかぶらの葉を入れ塩コショウします。
- とき卵を加えて火が通ったら出来上がりです。
＊卵は最初にスクランブルエッグにして出来上がりにいれても、最後に卵とじにしても大丈夫です。お好みでどうそ。
＊かぶらの葉はくせがなく、和え物や煮物などいろいろな料理に合います。βカロテンが豊富で、カルシウムは小松菜より多く、鉄分はほうれん草と同じくらいたくさん入っています。ビタミンミネラル豊富なかぶらは根と葉の両方食べることができます。
