糖尿病ケアのための料理教室

お正月食べ過ぎた方へ、全体的にエネルギーを控えるとよいですが、おせちやお鍋を食べ過ぎた人は表３のたんぱく質食品（肉・魚・卵・大豆製品など）を摂りすぎていたかと思います。

今回は表３のたんぱく質食品を控えてエネルギーを抑えた献立を紹介します。

骨付きの魚は正味量が少なく、見た目よりは摂取エネルギーを抑えることができます。お正月に不足しがちな野菜はたっぷり食べてください。副菜には正月料理であまった水菜、大根を砂糖・みりんを使わずに調理しました。

エネルギー　510kcal　たんぱく質　20.6ｇ　脂質　9.5ｇ　炭水化物　83ｇ　食物繊維　5.1ｇ　塩分　2.8ｇ

表１　3.6単位　表２　0単位　表３　1.1単位　表４　0単位　表５　0.6単位　表６　0.5単位　調味料　0.3単位

献立

• 一夜干かれい
• 南瓜味噌汁
• 大根コンソメ煮
• 水菜ポン酢あえ
• ご飯　180ｇ

材料（1人分）

一夜干かれい

• 一夜干かれい　65ｇ（正味40ｇ）
• かぼす　3ｇ（1/8個）

南瓜味噌汁

• 南瓜　30ｇ
• うすあげ　5ｇ
• みそ　8ｇ（大さじ1/2）
• 葱　3ｇ

大根コンソメ煮

• 大根　100ｇ
• ベーコン　10ｇ（半分）
• 三度豆　5ｇ
• コンソメ　0.3ｇ（小さじ1/6）
• 塩コショウ　0.3ｇ（ひとつまみ）

水菜ポン酢あえ

• 水菜　50ｇ
• じゃこ　5ｇ
• ごま油　1ｇ
• かつおぶし　0.5ｇ
• ぽん酢　5ｇ（小さじ1弱）

作り方

大根コンソメ煮

1. 大根は4cm厚くらいに切って皮をぶ厚めにむいておきます（皮は千切りにしてきんぴらにしてください。）
2. 皮をむいた大根を4等分に切って、鍋に入れて、大根に水がかぶるくらいまでいれて下ゆでします。
3. 大根が透明になってきたら、だし汁を足して、コンソメ、塩こしょう、ベーコンを入れます。（ゆがいていた水はほかさず、そのままでいいです。）
4. 三度豆は下ゆでしておき、最後に3に加えて、ひと煮立ちしたらできあがりです。

水菜ポン酢あえ

1. 水菜は洗って3cmくらいの長さに切っておきます。
2. 沸騰したお湯でさっと水菜をゆがきます。
3. じゃこはごま油でカリカリになるまでいためます。
4. 水菜の水気を絞って、いためたじゃこ、かつおぶし、ポン酢であえてできあがりです。

1食1人分（ご飯もいれて）　170円でした。