糖尿病ケアのための料理教室

お正月で増えた体重を減らしたいけれど、ちょっとボリュームのあるものも食べたいかと思います。

今回は揚げ物です。から揚げは物によっても違いますが重量の5％から10％は油を吸収します。揚げる肉の量を減らして、満足感が出るように、野菜をたっぷり使って見た目を豪華にしてみました。

材料はお正月で余った食物繊維の多い野菜のたけのこ、しいたけと栗甘露煮、白菜を使いました。

もう少しエネルギーを抑えたい方はとり胸肉を揚げずに使うと45kcal控えられます。

エネルギー　565kcal　たんぱく質　22.1ｇ　脂質　8.7ｇ　炭水化物　96.6ｇ　食物繊維　5.3ｇ　塩分　2.7ｇ

表１　3.9単位　表２　0単位　表３　1単位　表４　0単位　表５　0.5単位　表６　0.7単位　調味料　0.2単位　嗜好食品（栗甘露煮）0.3単位

献立

• 酢鶏
• かき卵汁
• 白菜梅肉あえ
• ご飯　180ｇ

材料

酢鶏

• 鶏胸肉皮なし　50ｇ
• 酒　1ｇ
• 片栗粉　5ｇ
• 揚げ油　3ｇ
• 玉葱　80ｇ（1/3玉）
• 人参　20ｇ
• たけのこ　20ｇ
• しいたけ　20ｇ
• 栗甘露煮　10ｇ
• 三度豆　5ｇ
• 炒め油　2ｇ
• 酢　7ｇ（大さじ1/2）
• 砂糖　3ｇ
• みりん1ｇ（小さじ1/6）
• 醤油　7ｇ（小さじ1強）

白菜梅肉あえ

• 白菜　70ｇ（1枚）
• 梅干（今回は蜂蜜漬を使用しました。）　3ｇ
• うすくち　1ｇ（小さじ1/6）
• かつお　0.5ｇ

かき卵汁

• 卵　20ｇ（1/3個）
• 葱　3ｇ
• 片栗粉　1ｇ
• うすくち　5ｇ（小さじ1弱）
• 塩　0.3ｇ（ひとつまみ）

作り方

酢鶏

1. 鶏肉は1口大に切って、酒をふっておきます。
2. ビニール袋に片栗粉、鶏肉をいれて、まんべんなく粉がいきわたるようにします。
3. 180℃の油で2の鶏肉を揚げます。
4. 玉葱は半分に切ってからくし切りにしておきます。
5. たけのこは乱切りしておきます。
6. 人参は乱切りにして、下ゆでしておきます。
7. しいたけは硬い石づきの部分は落として、柔らかい部分はさいておきます。かさの部分は1口大に切っておきます。
8. 三度豆は下ゆでしておきます。
9. 栗甘露煮は他の材料の大きさにあわせて切っておきます。
10. 油で玉葱、人参、たけのこ、しいたけをいためます。
11. 玉葱がやわらかくなったら、揚げた鶏肉、三度豆を加えて調味料を全部混ぜておいてくわえます。
12. 調味料がなじんだら出来上がり。

白菜梅肉あえ

1. 白菜は3×1ｃｍ幅くらいに切っておきます。
2. 白菜をゆがきます。
3. ゆがいた白菜はしぼって水気をきります。
4. 梅干はみじん切りにして、うすくち、かつおぶしを白菜に加えて混ぜます。
5. 梅干の味がすっぱかったらみりんを加えて味を調整してください。

かき卵汁

1. だしはしょうゆ、塩を入れて沸騰させます。
2. 水溶き片栗粉を少しいれます。
3. 沸騰しただしをゆっくりかきまぜながら溶き卵をゆっくり加えるとふんわり仕上がります。
4. 最後に葱を加えて出来上がりです。

1食1人分（ご飯もいれて）　167円でした。