糖尿病ケアのための料理教室

今年は10月入ってからもまだまだ暑く、残暑が厳しかったですね。皆さん、夏の疲れは出ていませんか？

疲労回復にはビタミンB1が有効です。今回はビタミンB1についてお話します。

ビタミンB1は糖質の代謝を助けてエネルギーに変えるという重要な役割を持っています。さらに皮膚や粘膜の健康維持に欠かせないビタミンです。

ビタミンB1が不足すると、糖質がうまくエネルギーに利用されないため、食欲の低下や全身のだるさ、疲れなど夏バテの症状が出てきます。さらに不足すると、心臓の機能が低下し足のむくみがでたり、神経の障害により足のしびれが起こり、いわゆる脚気になってしまいます。

最近はインスタント食品を利用する人が多く、ビタミンB1が不足しがちです。また忙しい方やスポーツをされる方はエネルギーをたくさん消費するためにビタミンB1が足りなくなります。夏バテ対策のためにもビタミンB1を積極的に摂るようにしましょう。

ではビタミンB1を多く含む食材である豚肉やきのこ類、ナッツを使った料理をご紹介しましょう。

ビタミンB1の吸収を良くするアリシンが含まれる葱や玉葱も使用しました。（アリシンは他にもにんにくやにらなどに含まれています。）

また、ごはん（精白米）を胚芽米や玄米にするとビタミンB1が3~5倍になります。

献立

• まいたけ・葱の豚肉巻き
• ちんげん菜のカシューナッツあえ
• ひじきと枝豆の煮物
• 玉葱の味噌汁
• ごはん　180ｇ

エネルギー  649kcal　たんぱく質 26.9ｇ　脂質 19.9ｇ　炭水化物 92ｇ　食物繊維 9.5ｇ　塩分2.8ｇ

表１ 3.6単位　表２ 0単位　表３ 1.7単位　表４ 0単位　表５ 0.7単位　表６ 0.8単位　調味料 0.4単位     

材料(1人分)

まいたけ・葱の豚肉巻き

• 豚肉　60ｇ
• まいたけ　40ｇ
• 葱　30ｇ
• 塩こしょう　0.2ｇ
• 油　2ｇ
• レタス　20ｇ
• トマト　60ｇ
• ポン酢　3ｇ(小さじ1/2)

ちんげん菜のカシューナッツあえ

• ちんげん菜　70ｇ
• カシューナッツ　6ｇ
• 砂糖　1ｇ(小さじ1/3)
• 濃口しょうゆ　3ｇ(小さじ1/2)

ひじきと枝豆の煮物

• ひじき　6ｇ
• 人参　15ｇ
• ゆで枝豆　20ｇ
• 油　1ｇ
• 濃口醤油　4ｇ(小さじ2/3)
• みりん　3ｇ(小さじ1/2)

玉葱味噌汁

• 玉葱　40ｇ
• うすあげ　8ｇ
• みそ　8ｇ

作り方

まいたけ・葱の豚肉巻き

1. まいたけはさいておきます。葱は5cmぐらいにぶつ切りにします。
2. まいたけと葱を豚肉で巻いて、塩こしょうしておきます。
3. フライパンに油をひいて、焼きます。盛り付けして、お好みでポン酢をかけて出来上がりです。

ちんげん菜のカシューナッツあえ

1. チンゲン菜一口大に切って、白い部分を先にゆがいて、あとで葉の方をゆがきます。
2. カシューナッツは刻んで、ゆがいてしぼったちんげん菜を醤油・砂糖とあえてできあがりです。

ひじきと枝豆の煮物

1. ひじきは戻してよく洗っておきます。人参は1cmぐらいの拍子切りにしておきます。
2. ひじきと人参を炒めてだしと醤油・みりんで煮ます。
3. 最後にゆがいた枝豆か、冷凍の枝豆を入れてひと煮立ちさせてできあがりです。