糖尿病ケアのための料理教室

今回は鶏肉の包み焼き、ほうれん草のシーチキンマヨネーズ、具たくさん味噌汁です。

献立

•  鶏肉の包み焼き
• ほうれん草のシーチキンマヨネーズ
• 具たくさん味噌汁
• みかん
• ご飯

栄養成分

エネルギー：594kcal　たんぱく質：25.4ｇ　脂質：14.4ｇ　炭水化物：89.3ｇ　食物繊維：5.8ｇ　塩分2.1ｇ

交換表（単位）

表1：3.7　表2：0.3　表3：2.3単位　表4：0　表5：0.8　表6：0.3　調味料：0.3

材料：1人分

〈主菜〉 鶏肉の包み焼き

• 鶏もも肉　70ｇ
• しめじ　30ｇ
• 玉葱　20ｇ
• ぎんなん　5ｇ
• みつば　5ｇ

　調味料

• 濃口醤油　5ｇ(小さじ1弱）
• みりん　2ｇ（小さじ1/3）
• 酒　3ｇ（小さじ1/2）
• かぼす　少々

〈副菜〉ほうれん草のシーチキンマヨネーズ

• ほうれん草　50ｇ（1/4束）
• シーチキン　10ｇ（小缶1/7）

　調味料

• マヨネーズ　8ｇ（大さじ2/3）
• ポン酢　1ｇ

〈副菜〉具たくさん味噌汁

• 大根　20ｇ
• 人参　10ｇ
• 里芋　10ｇ
• うすあげ　5ｇ
• 椎茸　10ｇ
• ねぎ　10ｇ
• みそ　8ｇ（小さじ1杯半）

〈デザート〉：みかん（小1個）

〈主食〉：ご飯180ｇ

作り方

鶏肉の包み焼き

1. 鶏肉は黄色い脂肪の部分を取り、一口大にします。
2. 玉葱は縦に半分、横に半分の1/4にして、火が通りやすいよう3ｍｍ程度のスライスにします。
3. しめじは石づきをとります。
4. 調味料をあわせて、1・2・3の材料を漬け込んでおきます。（今回は2時間程度。30分?でも大丈夫です。お好みでどうぞ。）
5. ホイルに4の材料、ゆでた銀杏を入れてオーブンやトースターで13から15分程焼きます。たくさん焼く場合は少し時間を長めに設定してくださいね。
6. 最後に茹でたみつばとくし型に切ったかぼす（レモンでもよいです。）を添えてできあがりです。

＊鶏肉の皮を取ると同じエネルギーでも1.5倍たくさん食べれます。

＊鶏肉のかわりに、前日鍋に使った魚やおさしみの残りでもできます。もちろんお弁当のおかずにも使えますが、きのこや玉葱から水分が出るので、お弁当に入れる前、水分を切ってから入れてくださいね。

ほうれん草のシーチキンマヨネーズ

1. ほうれん草はきれいに洗って茹でます。2ｃｍくらいの長さに切ります。
2. シーチキンは油をきっておきます。
3. マヨネーズとポン酢で和えてできあがりです。

＊時間がたつと、ほうれん草から水分がでてきて、味がおちます。食べる少し前に和えましょう。

具たくさんみそ汁

1. 大根と人参は長さ2cm、厚さ5ｍｍ程度の拍子切りにします。
2. しいたけ・うすあげも同じくらいにスライスします。
3. 里芋は1ｃｍくらいの拍子切りにします。
4. 葱は2cmくらいにざく切りにします。
5. 葱の青い部分以外材料が軟らかくなるまで煮ます。
6. みそを入れて最後に葱の青い部分を入れて出来上がりです。

＊切り方はお好みで変えてください。材料を色々入れると旨みが出て少しの調味料でおいしくなるので、今回はみその量を控えました。

こんな質問がありましたのでご紹介します。

また、「野菜とるのはジュースでもいいかしら？」と質問がありました。

「野菜を一番最初に摂ると野菜の食物繊維が消化吸収を遅らせ、血糖値の上がり方が緩やかになるといわれています。野菜ジュースよりも、よく噛んで食べる方が消化時間がゆっくりで、食物繊維量も多くとれるためオススメです。もしとる場合は、果物・芋や南瓜などの炭水化物の多い野菜の入っているものは血糖値が上昇するので、野菜のみと記載されたジュースを選ぶようにしましょう。パッケージには栄養成分の「炭水化物」や「糖質」の記載があるので、参考にして選んでくださいね。