糖尿病ケアのための料理教室
ゆでどり
糖尿病療養指導士・栄養士 橋本
前回の糖尿病教室で鶏の胸肉のおいしい食べ方について質問があり、柔らかくジューシーに食べれる方法をいくつかご紹介しました。今回は実際に鶏の胸肉を使ったレシピをご紹介します。
献立
- ゆでどり
- ちんげん菜と卵の和え物
- 葱としいたけのスープ
- 清見みかん 半分
- ごはん 180ｇ
栄養成分
エネルギー：510kcal たんぱく質：26.7ｇ 脂質：4.5ｇ 炭水化物：84.2ｇ 食物繊維：3.4ｇ 塩分2ｇ
交換表（単位）
表1：3.6 表2：0.5 表3：1.3 表4：0 表5：0.1 表6：0.5 調味料：0.1
材料(1人前)
〈主菜〉ゆでどり
- 鶏胸肉 80ｇ
- 塩こしょう 0.3ｇ
- 葱 25ｇ
- しょうが 1ｇ
- とりがらスープ 0.8ｇ（小さじ1/3）
- 水 180ml
調味料
- 酢 3ｇ（小さじ1/2）
- 濃口醤油 3ｇ（小さじ1/2）
- 砂糖 1ｇ（小さじ1/3）
- 葱 5ｇ
- ごま油 1ｇ（小さじ1/6）
付け合せ
- きゃべつ 40ｇ
- プチトマト 20ｇ
〈副菜〉ちんげん菜と卵の和え物
- ちんげん菜 60ｇ
- 卵 15ｇ（1/4個）
- 濃口醤油 3ｇ（小さじ1/2）
〈副菜〉葱としいたけのスープ
- しいたけ 10ｇ（1枚）
- 葱 5ｇ
- ゆでどりを茹でた汁 180ｍｌ
- 塩こしょう 0.3ｇ（ひとつまみ）
作り方
ゆでどり
- 鶏胸肉に塩こしょうします。
- 葱は3ｃｍのぶつ切りにし、しょうがはスライスします。
- お鍋に水を入れ（180ｍｌ×人数分）、1の鶏胸肉、2の葱（白い部分）としょうが、とりがらスープを入れて、水からゆがきます。付け合せのきゃべつもいっしょにいれてゆがいておきます。
- 沸騰したら火を止めて、お湯につけたまま10分から20分置いておきます。付け合せのきゃべつは取り出します。
- その間にたれを作ります。ごま油で小口切りした葱をさっと炒め、酢、醤油、砂糖を加えます。
- 付け合せのプチトマトは半分に切ります。きゃべつは3ｃｍ角に色紙切りにします。
- 3のゆでどりをスライスします。
- 6のきゃべつの上にスライスしたゆでどりをおいて、上から5のたれをかけます。最後にプチトマトを飾って出来上がりです。
＊ゆでどりを茹でた汁と、中に入れていた3ｃｍの葱はスープに使います。捨てずに残しておいてください。
ちんげん菜と卵の和え物
- ちんげん菜は3ｃｍ程度の長さに切って、茎の部分を先にゆがきます。葉の部分は最後にさっとゆがき、水で冷ましてから水分を軽く絞っておきます。
- 卵はいり卵にします。
- 1のちんげん菜と2の卵を醤油で和えて出来上がりです。
葱としいたけのスープ
- しいたけはスライスします。ねぎは緑の部分を3ｃｍの長さにぶつ切りにします。
- ゆでどりに使用したゆがき汁にスライスしたしいたけを入れてゆがきます。
- 最後に塩コショウで味を整えて、緑の葱を加えて出来上がりです。
＊ゆでどりを茹でた汁はとりのおいしい出汁が出ているので、是非スープとして使ってください。いっしょに入れていた葱（白い部分）もそのまま召し上がれます。
＊ゆでどりは一度に2品作れる時短料理です。ゆでどりのたれをごまだれにしたり、ゆで汁を卵スープにしたり、色々アレンジしてみてください。
