糖尿病ケアのための料理教室
ほうれんそうとツナのオムレツ
糖尿病療養指導士・栄養士 橋本
今回の糖尿病教室では患者さんのご家族の方から「糖尿病の食事ってこんなにたくさん食べられるの?」「おなかいっぱいになったわ」という意見をいただきました。
今回のメニューのポイントとして、ボリューム感のある見た目、食べるのにひと手間いる食材・噛みごたえのある食材を使ってゆっくりよく噛んで食べられる内容にしました。もちろんどのメニューも簡単に作れますので、是非お試しください。
献立
- ほうれんそうとツナのオムレツ
- きゅうりとトマトのサラダ
- もやしのあさり蒸し
- 清見みかん 半分
- ごはん 180ｇ
栄養成分
エネルギー：522kcal たんぱく質：16.9ｇ 脂質：12.1ｇ 炭水化物：83.3ｇ 食物繊維：3.5ｇ 塩分2ｇ
交換表（単位）
表1：3.6 表2：0.5 表3：1.4 表4：0.1 表5：0.3 表6：0.5 調味料：0.1
材料(1人前)
〈主菜〉ほうれんそうとツナのオムレツ
- 卵 50ｇ（1個）
- 牛乳 10ｇ
- 塩こしょう 0.2ｇ
- 油 3ｇ
具
- ほうれん草 30ｇ
- シーチキン 10ｇ
- 塩こしょう 0.1ｇ
付け合せ
- ケチャップ 5ｇ(小さじ1弱)
- レタス 10ｇ
〈副菜〉きゅうりとトマトのサラダ
- きゅうり 30ｇ（1/3本）
- トマト 30ｇ
- 大根 20ｇ
- 大葉 1枚
調味料
- ぽん酢 3ｇ(小さじ1/2）
- ごま油 0.3ｇきゃべつ 60ｇ
〈副菜〉もやしのあさり蒸し
- もやし 50ｇ（1/4袋）
- あさり殻つき 50ｇ
- 貝割菜 5ｇ
調味料
- 酒 3ｇ(小さじ1/2)
- 中華練だし 0.8ｇ
- 塩こしょう 0.3ｇ（ひとつまみ）
作り方
ほうれんそうとツナのオムレツ
- ほうれん草はゆがいて2ｃｍの長さに切って軽く絞って、油をきったシーチキンと 合わせて塩こしょうしておきます。
- 卵は牛乳、塩こしょうをいれて溶いておきます。
- 油をひいたフライパンに卵をいれて、1の具を入れて三つ折りにします。
- お皿にレタスをしいて3のオムレツを置き、ケチャップを飾ったら出来上がりです。
＊オムレツは卵1個で大きく見えるように平たく焼きました。
きゅうりとトマトのサラダ
- きゅうりとトマトは乱切りにします。
- 大根はやや小さめの乱切りにして塩をひとつまみ入れ、1分ほどおいたらすぐ水洗いしておきます。
- 大葉は千切りにして、1とポン酢、ごま油とまぜて出来上がりです。
＊野菜が乱切りになっているので、ゆっくりよく噛んで食べられます。
もやしのあさり蒸し
- もやしをフライパンにいれて、火をつけます。
- 砂ぬきしたあさりをもやしの上において、お酒をふって調味料もいれて蓋をします。
- あさりの口が開いたら最後に貝割菜をいれて出来上がりです。
＊貝殻があるあさりを使うと、見た目もボリューム感が出ますし、殻をはずすというひと手間があるのでゆっくり食べることができます。
＊あさりは500mlの水に大さじ1の塩を入れて一晩砂ぬきしました。
